Ιδανικές ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40

ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40
29/12/16

Κάθε γυναίκα οφείλει να συνειδητοποιεί όσο μεγαλώνει πως η άσκηση είναι σύμμαχός της για την πρόληψη ασθενειών και την αποφυγή της παχυσαρκίας. Δεδομένων των χαμηλότερων ρυθμών του μεταβολισμού μετά τα 40, είναι δύσκολο για τις γυναίκες να επιτύχουν τους στόχους που θέτουν σχετικά με τα κιλά τους. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να τους εξασφαλίσουν τα μέγιστα αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα. Επιλέξτε ποια από τις παρακάτω σας ταιριάζει περισσότερο και βάλτε την στο πρόγραμμά σας. Απλά θυμηθείτε πως κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές, για 3 σετ, και τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, για να είναι αποτελεσματική.

Για την πραγματοποίηση αυτών των ασκήσεων θα χρειαστείτε 2 αλτήρες με βάρος που θα σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε και την τελευταία επανάληψή τους.

1. Deadlifts (άρσεις θανάτου)
-Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και τοποθετημένα στο άνοιγμα της λεκάνης.
-Κρατήστε τα γόνατά ελαφρώς λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
-Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς.
-Σκύψτε μπροστά αργά μέχρι το ύψος των γοφών, έτσι ώστε o κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
-Πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
-Καθώς ανεβαίνετε, φέρτε ταυτόχρονα τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους σας, λυγίζοντας τους αγκώνες με κατεύθυνση προς τα έξω και πλάι.

2. Πλαϊνές προβολές με πιέσεις πάνω από το κεφάλι
-Σταθείτε όρθιες, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δυο χέρια στο ύψος του στήθους.
-Κάντε ένα μεγάλο βήμα στα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ίσια την πλάτη και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
-Ρίξτε το βάρος στο αριστερό πέλμα, καθώς ισιώνετε τα πόδια.
-Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό, ενώ ισιώνετε τα χέρια, ώστε ο αλτήρας να βρεθεί πάνω από το κεφάλι.
-Συνεχίστε αναλόγως από την άλλη πλευρά προβάλλοντας το δεξί πόδι στο πλάι.

3. Κάθισμα με κάμψη δικεφάλων
-Σταθείτε όρθιες, ανοίγοντας αρκετά τα πόδια και γυρίζοντας τα δάκτυλα με φορά προς τα έξω.
-Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς με τις παλάμες προς τα έξω.
-Λυγίστε τα γόνατα, σε θέση καθίσματος. Ελέγξτε αν η πλάτη σας είναι ίσια και τα γόνατά σας πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών.
-Παράλληλα, διπλώστε τα χέρια προς τα πάνω, ώστε να φτάσουν στο ύψους του στήθους.
-Πιέστε τα πέλματα, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους μύες και ισιώστε τα γόνατα, κατεβάζοντας ταυτόχρονα τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.

Πρόκειται για ασκήσεις που θα γυμνάσουν διάφορα μέρη του σώματός σας, μεταξύ αυτών την πλάτη, τα πόδια, τους τρικέφαλους, τους ώμους, τον κορμό, τους μηρούς και τους γλουτούς.

Πηγή:
http://www.wellnessbin.com/workouts-will-boost-metabolism-women-40s-beyond/